Iki 30 minučių pratimo priešingai sėdint?

Kaip ir daugelis iš mūsų, laikausi CDC gairės kasdien mankštintis bent 30 minučių. Laiką užpildžiu vedžiodama šunį, sekdama treniruočių rutiną „YouTube“ arba važiuodama nejudančiu dviračiu, o baigęs visada jaučiuosi geriau. Tačiau negaliu atsistebėti, ar tas pusvalandis tikrai atsveria visą laiką, kurį praleidžiu sėdėdamas. Ilgos darbo dienos pabaigoje vis dar skauda klubus, nugarą ir pečius, o klubų lenkiamieji jaučiasi įtempti.

Smalsiai įsitraukiau į tyrimą ir radau trumpą atsakymą: 30 minučių kasdieninio pratimo ne atšaukti visą sėdėjimo dieną. Vis dėlto, įtraukdami daugiau judesių į savo kasdienybę, galite kovoti su sėslaus gyvenimo būdo padariniais.

Ką tyrimai sako apie sėdėjimą

Jau žinome, kad ilgai sėdėti mums nėra gerai. Gydytojai ir kineziterapeutai tai pažymi sukelia blogą kraujotaką ir gali susilpninti jūsų didelius kojų ir sėdmenų raumenis. Jei esate vyresnis nei 50 metų, susilpnėję kojų raumenys labiau linkę kristi ir susižaloti, o ilgai sėdint gali sutrumpėti klubų lenkiamieji raumenys, o tai gali sukelti klubų sąnarių problemų. Be to, dėl blogos laikysenos stuburo diskai gali susispausti labiau nei turėtų ir paspartinti jų degeneraciją. Tačiau kaip sėslus gyvenimo būdas veikia jūsų ilgaamžiškumą?

Daugybė tyrimų patvirtina, kad ilgas sėdėjimas kenkia mūsų ilgalaikei sveikatai. Neseniai paskelbtas tyrimas JAMA kardiologija po daugiau nei 100 000 dalyvių nustatyta, kad sėdėjimas aštuonias ar daugiau valandų per dieną koreliuoja su didesne mirties ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Priešingai, sėdėjimas mažiau nei keturias valandas per dieną ir mankšta kiekvieną dieną žymiai sumažino šią riziką.

Kitas tyrimas, paskelbtas m Britų sporto medicinos žurnalas 2021 m. apžvelgė 30 minučių kasdienės mankštos naudą. Maždaug 14 metų stebėję daugiau nei 130 000 dalyvių, mokslininkai sužinojo, kad pusvalandis mankštos sumažina mirties riziką. iki 80 proc žmonių, kurie sėdėjo mažiau nei septynias valandas. Tačiau 30 minučių mankštos turėjo mažiau teigiamo poveikio tiems, kurie sėdėjo nuo 7 iki 11 valandų, o žmonėms, kurie sėdėjo daugiau nei 11 valandų, tai neturėjo teigiamo poveikio.

Taigi, jei sėdėdami praleidžiate mažiau nei septynias valandas per dieną, gali pakakti 30 minučių mankštos. Tačiau kuo daugiau valandų praleidžiate sėdėdami, tuo daugiau fizinio aktyvumo jums reikės, kad būtų išvengta sėdėjimo laiko.

Kiek mankštintis reikia

Štai ką rekomenduoja mokslininkai: jei turite aštuonias valandas per dieną dirbti prie stalo, kasdien turėtumėte užsiimti maždaug valandą vidutinio sunkumo ar intensyvios fizinės veiklos. Kai nedirbate, nesėdėkite ir nežiūrėkite televizoriaus ir neslinkite savo telefono! Vietoj to, prieš ir po darbo užsiimkite nuo dviejų iki keturių valandų lengvo aktyvumo.

Štai keli būdai, kaip pagreitinti savo veiklą:

  • Investuokite į bėgimo takelį ir padėkite jį į televizoriaus kambarį, kad galėtumėte vaikščioti žiūrėdami mėgstamas laidas.
  • Kiekvieną rytą išveskite savo šuniuką ilgesniam pasivaikščiojimui arba prieš darbą atlikite namų ruošos darbus.
  • Atlikę projektą ar didelę užduotį, skirkite penkias ar 10 minučių pasitempimui arba pritūpimams. (Taip pat naudinga skirti penkias minutes kas valandą pasitempimui, tačiau daugeliui žmonių sunku tai išlaikyti, nes sutrinka jų koncentracija.)
  • Gamindami vakarienę naudokite gaminimo laiką, kad atliktumėte a greitas kirtchen treniruotė.
  • Investuokite į stovimą stalą. Stovintis nėra taip naudinga, kaip vaikščioti ir gali sukelti pėdų skausmą be tinkamų batų, tačiau tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir laikyseną.

Savaitgaliais daugiau laiko skirkite fizinei veiklai. Eikite į ilgesnius pasivaikščiojimus ir, jei galite, padidinkite tempą maždaug 20 minučių. Jei jūsų nedomina vaikščiojimas, užsiregistruokite į savaitgalio šokių, jogos ar vandens aerobikos užsiėmimus. Kuo daugiau judinsite savo kūną, tuo daugiau investuosite į jūsų ilgalaikę sveikatą.

Leave a Comment